Les protéines sont un élément indispensable à notre corps et donc à une bonne alimentation. Pour autant, il n’y a pas que dans la viande ou les produits laitiers qu’elles se trouvent. Fer de lance des végétariens et végétaliens, les protéines végétales sont-elles équivalentes aux protéines animales ? Dans quels aliments les trouve-t-on ? Nous répondons à toutes vos questions…
Le rôle des protéines dans notre alimentation
Les protéines jouent un rôle structural dans notre alimentation en participant au renouvellement de nos muscles, de nos os, de notre peau, de nos ongles et cheveux… Elles tiennent également un rôle clé dans les processus physiologiques qui font intervenir les enzymes digestives ou les hormones par exemple.
Avec les glucides et les lipides, les protéines sont l’une des trois grandes familles de macronutriments. Elles contribuent donc grandement à notre apport énergétique. Certaines protéines sont fabriquées directement par le corps humain, en revanche, pour les autres, notre corps est incapable de les synthétiser en quantité suffisante. C’est pourquoi la consommation de protéines est indispensable à l’être humain.
D’où vient l’engouement pour les protéines végétales ?
Parce que nous vivons dans un monde qui ne va pas toujours très bien, nous faisons de plus en plus attention à ce que nous mangeons. Qu’il s’agisse d’une démarche écologique ou pour une meilleure santé, de nombreuses personnes optent pour des régimes alimentaires alternatifs chaque année, comme le végétarisme, le véganisme ou encore le flexitarisme. Chacune de ces philosophies poussent à consommer moins ou pas de produits animaux. Comme ces mouvements sont de plus en plus répandus, la recherche de protéines d’origine non animale a pris de l’ampleur.
Habituellement, vous trouvez vos protéines dans la viande, le poisson, les produits laitiers… Si vous souhaitez consommer moins de viandes et/ou de produits issus des animaux, il vous faudra trouver d’autres sources de protéines. Les résultats d’une telle alimentation ne sont plus à prouver, se concentrer sur les protéines végétales plutôt qu’animales a transformé la vie et la santé de milliers de gens, et cela vaut la peine d’être tenté !
Le régime végétarien, un régime de carence en protéines ?
Être végétarien ne veut pas simplement dire que vous ne mangez que des pâtes et des légumes. Les personnes suivant un régime végétal peuvent subir des carences importantes en protéines, et pas seulement, si elles n’adaptent pas le reste de leur alimentation. En effet, les protéines animales nous permettent d’absorber les protéines dont nous avons besoin au quotidien, si vous réduisez ou supprimez celles-ci de votre alimentation, il va falloir les trouver ailleurs ! Plusieurs études démontrent qu’il n’existe rien de nutritif dans la viande qui n’existe pas dans les végétaux. Pas de carence donc pour un régime équilibré et varié, comme dans le cadre d’une alimentation traditionnelle finalement.
Quelles sont les protéines végétales et comment les consommer ?
Il est important de combiner différentes sources de protéines afin d’optimiser leur effet. Céréales et légumineuses par exemple font très bon ménage et sont même complémentaires. Les céréales étant pauvres en lysine contrairement à leurs camarades oléagineux qui eux sont plutôt pauvres en méthionine. Consommées ensemble, ces protéines vous fournissent un repas sain et complet, en ce qui concerne les protéines.
Les légumineuses
Les légumes secs, ou légumineuses, sont issus de plantes contenant des gousses dans lesquelles se trouvent ses fruits. Chargées en amidon, elles sont pleines de protéines et très nourrissantes. On compte deux familles de légumineuses :
- Les graines comme les lentilles, les petits pois, les pois cassés, les fèves, les haricots cocos, noirs ou rouges, les pois chiches et le soja ;
- Les légumineuses dites fourragères, plutôt réservées à l’alimentation des animaux comme la luzerne ou le trèfle.
Les plats à base de légumineuses : le dahl de lentilles corail, le houmous, le chili « sin » carne (comprendre : « chili sans viande »), le tofu…
Les oléagineux
Les oléagineux sont des aliments végétaux souvent utilisés pour confectionner de l’huile. Ce sont donc des aliments assez gras mais contrairement au beurre ou à la crème, nous parlons ici de « bon gras ». Ils doivent tout de même être consommés en petite quantité afin de limiter l’apport calorique. Plus riches en calcium que la plupart des produits laitiers, ils sont également antioxydants et préviennent certaines maladies cardiovasculaires. Ces aliments sont donc fortement conseillés dans le cadre d’une alimentation faible en protéines animales. On compte deux types d’oléagineux :
- Les graines comme le sésame, les graines de courge, de lin et de tournesol ;
- Les fruits comme les noix, les amandes, les pignons, les noisettes, les pistaches et les olives.
Les cacahuètes sont également un oléagineux et sources de protéines végétales importantes dans une alimentation végétarienne, sous forme de beurre de cacahuètes par exemple.
Les céréales
Les céréales comme le blé, le riz ou encore le quinoa sont une véritable source de minéraux, d’oligo-éléments, de vitamines et de fibres. Certaines d’entre elles sont également chargées en protéines, comme l’épeautre, le quinoa ou encore le sarrasin. Choisissez-les de préférence complètes pour un maximum de fibres et un minimum de transformation industrielle.
La spiruline
La spiruline est LA plus grande source de protéines végétales. Cette algue est en effet composée à 70 % de protéines et est un indispensable de l’alimentation végane depuis des années pour cette raison précise. Dans sa forme de base ou en compléments alimentaires, vous pouvez également la trouver sous forme de poudre à ajouter à vos smoothies pour un apport de protéines très conséquent !
