Suffisamment galbé, le fessier embellit la silhouette aussi bien d’un homme que d’une femme. Ne soyez plus timide en enfilant une jupe serrée ou un legging. Renforcez votre fessier grâce à quelques exercices basiques à faire à la maison ou dans une salle de fitness. Les voici :
Les fentes et leurs variantes
Très efficaces pour muscler les fessiers, les fentes travaillent les quadriceps, les jambes, les mollets, et en particulier, les fessiers. La première version est la fente avant. Pour ce faire, vous devez avancer un pas en avant, baisser votre corps vers le sol et revenir vers la position de départ. Vous interchangez ensuite les jambes afin de répéter le même mouvement. Ces variantes sont nombreuses.
Vous avez la fente arrière, un exercice comme le précédent, seulement au lieu d’avancer la jambe, vous la ramenez en arrière. Ensuite, il y a la fente croisée avec laquelle vous ramenez la jambe en arrière en la croisant. Vous avez également les fentes sautées, les fentes marchées ou encore les fentes latérales. L’objectif de chaque variante est de toujours avoir le genou au ras du sol tout en maintenant le dos bien droit.
Les abductions de la hanche
C’est un exercice qui vous permet de travailler les fessiers tout en affinant le tour de votre hanche. En vous allongeant au sol sur le côté, tendez la jambe extérieure tandis que la jambe intérieure est pliée. Levez ensuite celle qui est à l’extérieur le plus haut possible et ramenez-la lentement à la position initiale. Vous pouvez répéter le mouvement à plusieurs reprises et même permuter les jambes. Il existe une variante de cette position. L’exercice consiste à vous mettre dans une position 4 pattes, le dos plat. Levez et tendez une jambe en arrière en la faisant revenir.
Le squat bulgare
Vous connaissez sans doute le squat classique. C’est un exercice qui sollicite les fessiers, mais le squat bulgare l’est davantage en raison de l’écartement des appuis. En effet, vous allez vous positionner en ayant une jambe arrière posée sur un support tel qu’une chaise. Avancez votre jambe avant. En maintenant le dos verticalement, vous descendez en tâchant d’avoir le genou fléchi à 90°, le talon servant d’appui. Pour que la musculation des fesses se fasse au maximum, assurez-vous d’avoir une bonne amplitude, en descendant aussi bas que vous le pouvez.
Le relevé du bassin ou le hip thrust
C’est l’exercice recommandé pour raffermir le grand fessier, le faisceau de muscle responsable de l’extension et de stabilité des hanches. On vous le réserve en dernier, puisqu’il nécessite l’usage de matériels comme une barre avec charge sécurisée et un banc de musculation, mais aussi parce que c’est l’exercice qui impacte visiblement les fessiers. Votre position ? Asseyez-vous devant le banc de sorte que vos épaules puissent se mettre à l’appui du banc lors de l’exercice. Placez la barre devant vous de manière bien centrée, juste au-dessus des os iliaques. Gardez les poids sur les deux côtés convenablement répartis. Soulevez la barre en faisant aligner la nuque et la colonne vertébrale. Répétez le mouvement plusieurs fois.
Quel que soit l’exercice à entreprendre, veillez à :
- Bien respecter les positions ;
- Effectuer une bonne respiration (inspiration – expiration) ;
- Vous accorder du repos entre chaque série d’exercices.
