Faire du sport malgré les fortes chaleurs, c’est possible. Il y a toutefois quelques précautions à prendre pour ne pas risquer de coups de chaleur, de blessures ou autres accidents. Voici donc tous nos conseils pour faire du sport en été !
Pendant la période estivale, même les sportifs les plus aguerris risquent ce qu’on appelle un coup de chaleur. Afin de pratiquer une activité physique en toute sécurité tout au long de l’été, il est donc important de suivre quelques règles de base.
Sport en été : 5 conseils pour pratiquer en toute sécurité
L’équipement adapté
Première chose à faire : choisir une tenue adaptée. On opte donc pour des vêtements légers qui permettront une meilleure évaporation de la sueur, et une meilleure régulation de la température corporelle.
De la même manière, on oublie les vêtements sombres autant que possible, car ils absorbent la chaleur et donnent donc plus chaud. Bien évidemment, si on pratique un sport d’extérieur comme le running, on n’oublie pas les lunettes de soleil et la casquette.
On pense aussi à mettre de la crème solaire sur toutes les parties exposées, et à renouveler toutes les deux heures si besoin. Les coups de soleil augmentent en effet le risque d’insolation et empêchent le corps de se refroidir correctement.
Choisir la bonne heure
Vous vous en doutez, pour ne pas risquer le malaise, on évite de courir aux heures les plus chaudes. Contrairement aux idées reçues, transpirer plus ne fait pas perdre plus de poids donc, on oublie la séance running entre midi et 14h !
La règle est simple : pas de sport au-delà de 30°C. En effet, pendant l’effort, le corps va tout faire pour se maintenir à une température de 37°C environ. Plus il va faire chaud, plus on va transpirer pour réguler cette température.
Or, le corps étant composé de 60 % d’eau, l’organisme risque d’être mis en danger si celle-ci s’évapore en trop grande quantité. La solution ? Faire du sport dans une salle climatisée, ou opter pour des séances tôt le matin ou en fin de journée, dans des endroits bien aérés.
S’hydrater encore et encore
Quel que soit le sport pratiqué, n’oubliez pas de boire suffisamment. Plus il va faire chaud, plus le corps va avoir besoin de renouveler ses stocks. En été, il est important de boire entre 1,5 et 2L d’eau par jour. Mais lors d’une séance de sport, n’hésitez pas à boire davantage !
Autre conseil : n’attendez pas d’avoir soif pour boire. Dès que la sensation se présente, c’est que vous êtes déjà déshydraté. N’attendez donc pas le signal d’alarme et veillez à boire régulièrement de petites gorgées tout au long de votre pratique.
Pensez aussi à vous hydrater de l’extérieur, à l’aide d’un brumisateur par exemple, sur les bras, le visage et dans la nuque. Cela va aider votre organisme à réguler sa température, et vous permettra de vous rafraichir plus rapidement lors de l’effort.
Enfin, n’oubliez pas que la transpiration vous fait perdre de l’eau mais aussi des sels minéraux et oligo-éléments. Il est donc intéressant d’alterner entre eau minéral et boissons riches en sels minéraux comme le jus de raisin, l’eau pétillante ou les boissons énergétiques.
Adapter son activité
Attention, si vous choisissez de faire du sport en été, pas question de chercher à dépasser vos limites en forçant à tout prix. Non. Ici, il est plutôt question d’adapter votre pratique sportive à la température ambiante, pour ne pas mettre votre organisme à rude épreuve.
En d’autres termes, on ralentit le rythme habituel, et on adapte son programme en réduisant l’intensité des exercices. Dans le cas contraire, cela serait contre-productif, voire dangereux pour votre santé en général.
On oublie donc les sports trop intenses tels que le crossfit, l’aérobic, ou encore le fractionné, qui ont tendance à faire monter le rythme cardiaque très rapidement et peuvent augmenter le risque de malaise. Vous aurez tout le temps de vous y remettre pendant l’hiver !
En attendant, on opte pour des sports plus doux mais pas moins efficaces comme le vélo, la marche, le yoga ou encore le pilates. De quoi maintenir un bon niveau d’activité, sans risquer de mettre votre organisme en danger. L’occasion pour vous d’en (re)découvrir certains !
Ne pas avoir le ventre vide
Sauf si vous préférez faire votre séance sportive au réveil, à la fraîche, il est recommandé d’avoir le ventre plein avant de vous lancer dans une session. Le but ? Éviter les évanouissements ou les malaises vagaux, entre autres choses.
Bien évidemment, il n’est pas question de manger juste avant l’effort. Il est préférable d’attendre que la digestion se fasse. Pour une question de confort, il est donc conseillé de manger entre 3 et 4 heures avant de faire du sport.
Veillez à vous nourrir de glucides (pâtes, riz, semoule, pain, etc.) et de lipides, indispensables pour fournir suffisamment d’énergie aux muscles pendant toute la durée de l’effort, et leur permettre de se développer correctement.
Notez que si l’effort devait durer plus d’une heure et demie, il est nécessaire de compenser les dépenses de l’organisme en se ravitaillant avec des aliments riches en minéraux (fruits ou biscuits salés), rapidement assimilables.
