Lors d’une séance de sport, on pense souvent à travailler ses abdominaux, ses triceps ou ses fessiers. Mais on oublie généralement de muscler son périnée. Il s’agit pourtant d’un ensemble de muscles très important, qui sert à soutenir les organes… Voici donc 4 exercices pour y remédier !
Qu’est-ce que le périnée, exactement ?
Autrement appelé plancher pelvien, le périnée est un ensemble composé de muscles, de ligaments et de membranes.
Situé entre le vagin et l’anus, il a une forme de hamac et a pour fonction de « fermer l’abdomen ». Autrement dit, de soutenir les organes du bas-ventre, à savoir l’utérus, la vessie ou encore le rectum.
Très fragile, le périnée – dont on ne s’occupe presque jamais, est pourtant mis à rude épreuve tout au long de la vie d’une femme :
Grossesse, accouchement, ménopause ou surpoids peuvent le distendre et l’empêcher de remplir son rôle correctement.
Si la plupart des femmes ne doivent faire face qu’à de petites fuites urinaires, d’autres peuvent connaître une incontinence sévère (urinaire ou fécale), ou une « descente d’organes ».
Des désagréments plus ou moins graves qu’il est possible d’éviter en effectuant quelques exercices simples au quotidien…
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Quels exercices pour muscler son périnée ?
La contraction
Assise sur une chaise, faites comme si vous reteniez à la fois un gaz et un jet d’urine. Vous allez sentir votre plancher pelvien se resserrer, et aurez la sensation qu’il est « aspiré » à l’intérieur.
Maintenez cette contraction pendant 5 secondes, avant de relâcher 5 secondes.
Un exercice à répéter 10 fois par session. Notez que vous pouvez l’effectuer sans problème au bureau, dans les transports ou dans la salle d’attente chez le médecin.
L’apnée
Allongée sur le dos et genoux pliés, la colonne vertébrale bien à plat, videz complètement vos poumons en contractant le périné et en rentrant le ventre.
Bloquez alors votre respiration, et faites comme si vous vouliez inspirez de nouveau : votre ventre va se rentrer davantage, travaillant ainsi le périnée en profondeur.
Relâchez en douceur et inspirez réellement avant de recommencer l’exercice 2 ou 3 fois.
Le ballon
Allongée sur le dos, jambes pliées et pieds ancrés dans le sol, placez un ballon entre vos genoux.
Inspirez profondément et, sur l’expiration, serrez le ballon avec vos genoux, puis contractez le périnée, puis vos abdominaux en rentrant le ventre.
Inspirez de nouveau en gardant la position, puis, sur l’expiration, faites l’exercice inverse : relâchez d’abord les abdominaux, puis le périnée et enfin, le ballon.
À répéter autant que possible.
L’un après l’autre
Pour cet exercice, il va vous falloir solliciter indépendamment les parties antérieures et postérieures de votre périnée.
Allongée sur le dos, genoux pliés, contractez votre périnée comme si vous vous reteniez de faire pipi. Maintenez 5 secondes puis relâcher doucement.
Contractez ensuite 5 secondes comme si vous deviez aller à la selle puis relâchez.
Terminez en contractant 5 secondes l’ensemble du périnée et relâchez. À répéter 10 fois.
Note : Bien que vous puissiez effectuer ces exercices chez vous, à n’importe quel moment de la journée et sans précautions particulières, il vous est également possible de faire appel à une sage-femme pour vous assurer que vous les réalisez correctement. Surtout s’il s’agit de rééducation périnéale après un accouchement.
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