Stress, fatigue chronique, irritabilité… Le point sur les carences en vitamines et minéraux

Manque d’énergie physique, irritabilité, hyper-réactivité au stress sont autant de symptômes à ne pas prendre à la légère. Ils peuvent refléter une pathologie, une dépression mais il peut également s’agir d’une simple carence en vitamines et minéraux. On fait le point pour vous…

Carences en vitamines et minéraux : les signes qui devraient vous alerter

La plupart des vitamines et minéraux dont le corps a besoin se trouvent dans notre alimentation. Cependant, un régime particulier, une alimentation non-équilibrée ou une carence en particulier peuvent affecter votre santé, mais également votre bien-être au quotidien. Dans un contexte particulier de confinements et de télétravail, il n’est pas toujours facile d’identifier les symptômes d’une carence, que vous pouvez assimiler à un contexte social difficile… Voici les signes qui peuvent indiquer que vous souffrez d’une carence en vitamines ou minéraux :

  • un manque d’énergie physique ;
  • une fatigue chronique même au réveil ;
  • une irritabilité ;
  • une hyper-réactivité au stress :
    • intolérance au bruit
    • crampes
    • maux de têtes
    • douleurs
  • des troubles de la concentration ;
  • des troubles de la mémoire ;
  • une tendance à l’agressivité ;
  • une tendance à la déprime ou à la mélancolie ;
  • une maladresse accentuée ;
  • une sexualité perturbée…

Les vitamines et minéraux qui influent sur notre forme physique et mentale :

Le magnésium

Le magnésium permet d’équilibrer le sommeil et de se sentir plus calme, moins stressé, notamment grâce à son action régulatrice sur le système nerveux et sa capacité à favoriser la décontraction musculaire. Il est donc très intéressant en cas d’irritabilité et de stress. Si vous êtes constamment fatigué, notamment dès le réveil, il est possible que votre corps soit en manque de magnésium. Le magnésium est un corps chimique qui s’élimine très rapidement en cas de stress, c’est pourquoi il est important de veiller à ce que vous bénéficiiez d’un apport suffisant.

Une carence en magnésium peut causer :

  • des crises d’angoisse ;
  • une irritabilité ;
  • un état dépressif ;
  • des maux de tête ;
  • des troubles de la concentration ;
  • une sensation d’oppression au niveau de la cage thoracique ;
  • une hyperémotivité ;
  • des vertiges ;
  • des insomnies ;
  • des crampes…

Afin de vous assurer un bon apport en magnésium, consommez régulièrement :

  • des légumes verts à feuilles : choux, épinards ;
  • des algues et des fruits de mer ;
  • du riz complet ;
  • des légumineuses : haricots secs, lentilles ;
  • des bananes ;
  • des avocats ;
  • des pommes ;
  • des abricots ;
  • du cacao : le chocolat noir est un bon allié pour lutter contre la fatigue et la déprime passagère ;
  • des amandes, noix, noix de cajou, noix du Brésil, cacahuètes…

La vitamine C

Fatigue et irritabilité peuvent être la conséquence d’une carence en vitamine C, notamment si vous êtes toujours fatigué après une bonne période de repos ou si vous êtes toujours à cran. Si son pouvoir stimulant quand elle est utilisée seule reste encore à prouver scientifiquement, elle contribue à l’absorption et au stockage du fer dans l’organisme et participe ainsi indirectement à apporter de l’énergie. La vitamine C de synthèse est aussi efficace que la vitamine C naturelle, et les symptômes comme l’irritabilité peuvent disparaître en quelques jours seulement.

Afin de vous assurer un bon apport en vitamine C, consommez régulièrement :

  • des poivrons rouges ;
  • de la papaye ;
  • des kiwis ;
  • des oranges ;
  • des mangues ;
  • des brocolis ;
  • des choux de Bruxelles ;
  • des jus de légumes (fraîchement pressés) ;
  • de l’ananas…

Le fer

Indispensable au bon fonctionnement de votre organisme, le fer est un oligoélément essentiel au transport et au stockage de l’oxygène. Une partie du fer présent dans le corps est éliminée chaque jour naturellement, c’est pourquoi il est particulièrement important de veiller à un bon apport quotidien en fer. Les personnes les plus à même de souffrir d’une carence en fer, ou anémie, sont les femmes adultes non-ménopausées, les adolescentes et les bébés non-allaités.

Une carence en fer peut causer :

  • une fatigue ;
  • une chute de cheveux ;
  • une réduction des capacités physiques et intellectuelles ;
  • une intolérance à l’effort ;
  • des maux de tête ;
  • des palpitations.

Afin de vous assurer un bon apport en fer, consommez régulièrement :

  • de la viande rouge ;
  • des abats ;
  • des mollusques ;
  • des légumes verts ;
  • des légumineuses ;
  • des pains et céréales à grains entiers : maïs, riz, blé…
  • des farines.

La vitamine D

Près de 80 % de la population occidentale serait déficiente en vitamine D, et pour cause, le corps la synthétise à la suite d’une exposition aux rayons du soleil. Or entre une météo capricieuse, un contexte de télétravail répandu et le fait que nous faisons attention à ne pas trop nous exposer au soleil, notre corps peut manquer de vitamine D. La vitamine D intervient dans l’absorption du calcium et du phosphore par les intestins puis au niveau des reins. Elle maintient le capital osseux de votre organisme, mais une carence en vitamine D peut également causer une certaine fatigue.

Afin de vous assurer un bon apport en vitamine D, consommez régulièrement :

  • de l’huile de foie de morue ;
  • des boissons de soja ;
  • de la truite ;
  • du foie de veau ;
  • du saumon.

Le zinc

Si votre corps a besoin de très peu de zinc, de dernier est tout de même essentiel au bon fonctionnement de votre organisme. Il aide à la croissance, mais joue également un rôle important au niveau de nos fonctions neurologiques.

C’est pourquoi, une carence en zinc peut avoir pour conséquence :

  • une fatigue ;
  • un manque d’appétit ;
  • un état dépressif ;
  • un engourdissement cérébral.

Afin de vous assurer un bon apport en zinc, consommez régulièrement :

  • des huîtres ;
  • de la viande rouge ;
  • des graines de sésame ;
  • des légumineuses ;
  • des noix…

Les vitamines du groupe B

Les vitamines du groupe B sont souvent utilisées pour atténuer les états dépressifs et autres déprimes. La vitamine B3 est idéale pour stabiliser le moral, elle s’utilise en association avec la vitamine C. Vous la trouverez dans des aliments comme le foie, la viande blanche, le thon ou le saumon.

Les vitamines B6 et B9 sont connues pour favoriser la bonne humeur ! Leur consommation pourrait donc vous redonner le sourire, à l’inverse, une carence en vitamines B6 et B9 pourrait causer une baisse de moral… Une carence en vitamine B6 peut entraîner une irritabilité, voire une dépression dans les cas les plus extrêmes. Les femmes qui prennent la pilule sont particulièrement concernées, car cette dernière freine l’absorption de la vitamine B6 par l’organisme. Vous trouverez la vitamine B6 dans des aliments comme les tomates, les épinards, la pomme de terre et le miel et la vitamine B9 dans la levure, le poulet, le fenouil et les haricots verts.

Une carence en vitamine B12, bien connue des régimes végétaliens, peut entraîner une fatigue chronique. Les aliments qui contiennent de la vitamine B12 sont le fromage frais, les sardines et les huîtres. Vous pouvez également trouver cette vitamine sous forme de complément alimentaire en parapharmacie.